A creatina, suplemento cada vez mais popular entre praticantes de atividades físicas, vem ganhando espaço nas prateleiras e nas rotinas de treinos. O motivo? A substância promete aumento de força, melhora do desempenho físico e, principalmente, ganhos expressivos de massa muscular, tornando-se um dos produtos mais procurados por atletas amadores e profissionais nos últimos anos.
Embora naturalmente produzida pelo corpo — pelos rins, fígado e pâncreas —, a creatina também pode ser encontrada em alimentos como carnes vermelhas, frango, peixe, ovos, leite e derivados. No entanto, o consumo por meio da suplementação tem se tornado prática comum, sobretudo após a liberação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) em 2010 e, mais recentemente, pela isenção de impostos de importação em 2022, o que barateou o produto e impulsionou sua demanda.
Segundo a professora e coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera, Camila Junqueira, a creatina pode ser benéfica quando usada da maneira correta. “Em quantidade moderada, a creatina não faz mal à saúde e não contém calorias, mas é preciso incluí-la na dieta com responsabilidade e apoio de um profissional de saúde”, alerta.
Como consumir creatina corretamente
De acordo com Camila Junqueira, a dose diária recomendada gira entre 3 a 5 gramas, e o uso pode ser feito de duas formas:
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Por tempo determinado, quando há um objetivo específico, como ganho de força ou preparação para uma competição;
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Ou de forma contínua e diária, como parte da rotina alimentar e de treino.
A especialista alerta ainda para os riscos do consumo sem acompanhamento nutricional, entre eles a sobrecarga renal. Isso porque a creatina exige ingestão adequada de líquidos para que o organismo consiga metabolizá-la de forma eficiente. “A falta de água pode comprometer o funcionamento dos rins durante o uso prolongado”, explica.
Dica para melhor absorção
Uma curiosidade importante apontada por especialistas é que a absorção da creatina pode ser otimizada quando ingerida junto com carboidratos de alto índice glicêmico. Alimentos como tapioca, batatas e frutas com adição de mel são alguns exemplos. Essa combinação ajuda o corpo a utilizar o suplemento de forma mais eficaz.
Crescimento do consumo
O “boom” da creatina no Brasil começou em 2010 com a regulamentação da Anvisa, mas foi em 2022 que o consumo disparou, com a retirada da taxação de importação. O resultado foi uma oferta maior e preços mais acessíveis, o que facilitou a entrada do suplemento na rotina alimentar de milhares de brasileiros.
Apesar da crescente popularidade, nutricionistas reforçam que a creatina não é um produto milagroso e que seu uso precisa estar associado a uma dieta equilibrada e um programa de treinos adequado. O acompanhamento profissional é essencial para garantir os benefícios e evitar possíveis efeitos adversos.
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Imagem: Getty imagens
